每个上班族或许都有过类似的体验：周一上班有点萎靡，周四最颓，周五又像打了鸡血……加拿大心理学家、麦吉尔大学教授德比·莫斯考维茨曾做过一个有趣研究，发现人们工作日的心情和办事效率存在一定的规律性。西南大学心理学部教授汤永隆、中国科学院心理研究所心理健康促进中心测评部主任肖震宇专家就此给出建议，教你科学调适心情，快乐地面对职场。

    上班族工作日情绪一览

    世卫组织将“工作倦怠”定义为：一种由于长期的工作压力没有得到有效管理而产生的一种综合征，并给出三大症状：感到精力耗竭；与工作产生距离感，对工作产生消极、愤世嫉俗的情绪；职业效能感降低。我们每天超过1/3的时间都在工作，在工作日的五天中，人的心情具体是如何变化的呢？

    星期一：萎靡不振

    作为一周工作的开始，星期一可以说是心理和身体的双重“过渡期”。双休日之后，人体的生物钟往往还没有调整过来，一下子从休闲状态切换到工作状态，伴随着疲倦、头晕、周身酸痛、注意力不集中的“星期一综合征”，这一天也成为员工迟到、请假的高峰日。

    建议：双休日最好不要选择过度消耗精力的娱乐活动，或者将强度较大的活动安排在周六，周日则进行较为轻松的休闲，比如听音乐、看电影等，让身体得到放松。此外，周日晚上可以提前做好心理调适，多想一些与工作有关的开心事，比如关系好的同事、好吃的工作餐、工作带来的成就感。

    星期二：压力过大

    熬过困倦的星期一，到了周二，人们开始走出闲散状态，着手处理遗留的工作，工作量和压力水平都达到峰值。有调查显示，大部分人通常会在周二放弃午休，加紧干活。有研究报告显示，周二这天员工积极性最强，工作效率最高，产出最大。

    建议：周二这天工作者应注意调节心理压力，不要总将注意力放在“被耽误的周一”上，要知道接下来还会有3天的工作日，可以做一个合理的工作安排和时间规划，将落下的工作一点点赶上，不应把压力集中在这一天。

    星期三：思维活跃

    星期三是一周的转折。延续了星期二的忙碌，到了周三，人们已经完全适应了快节奏的工作状态，这一天的职场人士干劲十足。同时，周三处在一周工作日的中间，上一个周末的快乐已经远去，离下一个周末还有几天，人们仿佛坠入到“工作泥沼中”，只能像“打了鸡血”一样投入工作，此时的精力最旺盛，且思路活跃最具创造性。虽然周三的工作状态极佳，但人们的心情不一定是最好的。

    建议：注意劳逸结合，可以抽时间午休一会儿，或工作间歇喝杯咖啡稍作休整，避免长时间高度紧张对身心造成伤害。

    星期四：疲惫不堪

    在经过了前几天高效率、高强度的办公后，许多职场人士已经身心疲惫，生理和心理都受到挑战，所以有人将星期四称为“黎明前的黑暗”。或许正是因为这种疲惫，让人没有心力再去过多争执与较真，所以周四这天人们的顺从性较高，说话也最容易通融，这种时候如果去找客户或同事协商事情，成功的可能性最大。

    建议：面对这种身心俱疲的情况，应该及时调节情绪或调动工作激情。比如早上工作前，先回想本周已经完成了哪些工作，把注意力放到让自己有成就感的事情上，为自己打气；也可以为自己买束花或者吃些美食，改善心情，缓解疲惫。

    星期五：心浮气躁

    由于双休日即将到来，周五总会让人们心情大好，遇事更容易看开，也更具包容心。熬到了星期五，不少人会希望“一周事一周清”，工作效率提高，上班时间也不再显得煎熬，甚至有可能不知不觉地干过了点。但由于“赶着结束工作”，周五也是出错率较高的一天。有研究指出，星期五这天人们会变得大胆且具冒险精神，容易进行高风险投资或干出格的事。所以，周五也成为一周中最容易被“炒鱿鱼”的日子。

    建议：在这一天，面对工作更要小心谨慎，避免出错，不要因为周末即将到来而心浮气躁。

    7个方法让你快乐工作

    职场压力避无可避，尤其是自身要求高、在竞争性强的行业，平时可以通过以下7种方式稍作缓解。

    1.化大任务为小步骤。医生告诉你，每天要喝8杯水。让我们设想，你如何完成未来50年的喝水任务，一下子将14.6万杯水摆在你面前，你会感觉难以完成。但如果设置每个小时内喝一杯水，这就能容易实现。同样地，如果把工作任务分解成小步骤，一次完成一步，压力就会变小。

    2.一次只干一件事。一段时间内应专注于一件事，完成后才着手另外的任务，这能有效减轻压力。注意力缺乏的人脑海里不时冒出新想法、新念头。做事情时也是“东一下、西一下”，这样很可能一事无成。

    3.放弃完美，知足常乐。对自己的表现抱有客观、符合实际的期盼的人，比那些要求自己100%完美的人更能承受压力。针对“完美主义者”和“知足常乐者”的对比研究发现，总是追求最好结果的“完美主义者”更不满意、更犹豫不决、遗憾更多。不妨将期望值从“完美无缺”降低到“令人满意”，就不会增加不必要的压力。

    4.保证充足的睡眠。对于工作年龄段的人来说，充足睡眠是指6小时的有效睡眠（指入睡到醒来的6小时），不过因体质而异。保证睡眠时间，工作起来更有精神。对于入睡困难的人，下午4点后尽量不要摄入有咖啡因的食物，睡前避免喝酒。晚上睡眠时间不够，注意午休，补充睡眠。

    5.抽空户外短暂散步。工作过程中昏昏欲睡、腰酸背痛、心情不佳……此时不如停下工作，到户外走一走。研究证实，户外散步可有效改善低落情绪、疏解焦虑，促使血液更多地流向大脑，释放内啡肽和可改善情绪的神经递质。每天散步30分钟，大脑就会感觉更清醒，工作起来也不容易犯困。

    6.制定娱乐活动。工作之余预定一些休闲娱乐活动，比如，安排逛街、爬山、旅游等新鲜活动。想到这些值得期待的活动，工作起来更有动力。

    7.坚持定期存钱。定期存少量钱，可能没有什么感觉，但当年底发现这笔钱被赋予特殊意义的时候，就会有一种获得意外之财的惊喜感。

    （作者：张筱悦，来源：生命时报）